Мускулни крампи? Лош дъх? Отпадналост? Причината - недостиг на витамини и минерали

Много хора страдат от дребни, но неприятни здравословни проблеми, без да осъзнават, че те може би се дължат на липсата на витамини и минерали.

Добре известно е, че авитаминозата може да има опасни последствия – например липсата на витамин С може да причини скорбут, но трябва да се знае, че и по-незначителният недостиг на някой витамин или минерал може да се отрази на здравето.

Какви дози витамини трябва да взимаме? 

Говорителката на Британската диетична асоциация Урсула Ейрънс обяснява, че този въпрос все още се разисква. Британското правителство е изготвило препоръки за необходимата дневна доза от витамини и минерали, но в някои страни теориите за тези количества се различават.

Например в САЩ специалистите препоръчват 90-100 милиграма дневна доза витамин С, в ЕС – 80 милиграма, а във Великобритания – 60 милиграма.

Вече е установен добрият ефект от приемането на мултивитамини върху здравословното състояние на хората. Тъй като организмът изхвърля някои вещества, при наличието на някакви неприятни симптоми си струва да се приемат витамини.

Засега британските здравни власти препоръчват да се приемат само 2 витамина във вид на добавки – А и D.

Експертите обясняват, че витамините и минералите се усвояват от организма по-лесно, отколкото хапчетата, но понякога количеството храна, което трябва да се изяде за набавянето на необходимите вещества, е абсурдно и си струва да се помисли за някакви добавки.

Ето някои неприятни симптоми, които може да изпитвате, и как трябва да се храните, за да се справите с тях. 

Специалистите подчертават, че ако симптомите не отслабнат в рамките на 3 седмици, трябва да потърсите медицинска помощ. 

MУСКУЛНИ КРАМПИ

Имате нужда от: Магнезий.

Този минерал е решаващ за способността на нервите да изпращат сигнали към мускулите. Много хора обаче имат недостиг от магнезий поради слабото му присъствие в съвременното хранене – готови химически обработени храни, бисквити и други закуски, различни безалкохолни напитки. 

Освен това много хора консумират много мляко и млечни продукти, а богатите на калций храни понижават стойностите на магнезия.   

Как да си го набавим: Включете в диетата си трици, пълнозърнести храни, сушени плодове, царевица, гъби и орехи или приемайте добавки. 

Не консумирайте храни, които са богати на магнезий, заедно с млечни продукти или храни, които съдържат много калций, като сардините.

Препоръчителната дневна доза може да се набави от: 10 лъжици трици, 3 порции пълнозърнести спагети, 4 порции кафяв ориз, 9 банана, 20 фурми, 22 бразилски ореха (най-добрия източник на магнезий).

КРЪВЯСАЛИ ОЧИ

Имате нужда от: Витамини от група В.

В-витамините помагат за регулирането на количеството течност в очните ябълки. Очите се зачервяват, когато малките кръвоносни съдове на повърхността на окото се възпаляват и задръстят с кръв, а причината за това може да е недостиг на витамините B2 и B6.

Как да ги набавим: Млечните продукти, рибата и месото, особено черният дроб, са добри източници на тези витамини. 

Препоръчителната дневна доза за B6 може да се набави от: пушена скумрия – 200 гр.; 2 консерви от риба тон -  по 200 грама; 2 картофа; 3 и половина броя aвокадо; 45 ореха.

Препоръчителната дневна доза за B12 може да се набави от: 1 лъжица сардини от консерва; 5 лъжици настърган кашкавал; 1 и половина порция корнфлейкс с мляко; 1 грам телешки черен дроб.

ИНФЕКЦИИ НА ПИКОЧНИТЕ ПЪТИЩА

Имате нужда от: Витамин C

Обикновено хората с инфекция на пикочните пътища не посягат към витамините, но изследванията показват, че витамин С окислява урината и допринася за намаляване на броя на вредните бактерии в уринарния тракт. 

Откъде да го набавим: Цитрусови плодове, броколи и червени зеленчуци като домати и червено зеле.

Витамин C е разтворим във вода, не се натрупва в организма и затова ежедневно трябва да се приемат по 60 милиграма. Не е опасно, ако пиете по 1000 милиграма, тъй като излишъкът се изхвърля с урината.

Препоръчителната дневна доза може да се набави от: половин гуава (това е най-богатият източник на витамина), 1 чаша портокалов сок, 2 малки кивита, 8 лъжици доматено пюре.

СТУДЕНИ РЪЦЕ И КРАКА

Имате нужда от: Селен

Селенът контролира функцията на щитовидната жлеза, която произвежда хормоните, от които зависи метаболизмът. Нормалната функция на щитовидната жлеза осигурява добър метаболизъм и добро кръвообращение, а за това й трябва много селен. 

Откъде да го набавим: Ядки, семена, леща, раци, миди и др. черупкови организми.

Препоръчителната дневна доза може да се набави от: 1 консерва риба тон, 175 грама филе от моруна, 2 шоколада с бразилски орехи.

ТЕЖЪК МЕНСТРУАЛЕН ЦИКЪЛ

Имате нужда от: Витамин K

Този сравнително непознат витамин е необходим за съсирването на кръвта. Той предпазва от обилно кръвотечение и затова е полезен за жените, които имат тежък менструален цикъл.

Витамин К се разтваря в мазнини и излишъкът от него в организма незабавно се складира в черния дроб за бъдеща употреба.

Откъде да си го набавим: Той присъства в малки количества в повечето зеленчуци, в растителните масла, зърнените храни и в месото.

Препоръчителна доза: Човешкият организъм произвежда витамин К в червата чрез дейността на „полезните бактерии”. По тази причина няма определена препоръчителна дневна доза.

СИНИНИ

Имате нужда от: Витамин C

Ако по кожата ви се образуват синини по-лесно от нормалното или ако те изчезват много бавно, може би страдате от липса на витамин С. 

Той е важен за образуването на колаген и за поддържането на здрава кожна тъкан, както и за заздравяването на раните.

Откъде да го набавим: Цитрусови плодове, броколи и червени зеленчуци като домати и червено зеле.

Витамин C е разтворим във вода, не се натрупва в организма и затова ежедневно трябва да се приемат по 60 милиграма. Не е опасно, ако пиете по 1000 милиграма, тъй като излишъкът се изхвърля с урината.

Препоръчителната дневна доза може да се набави от: половин гуава (това е най-богатият източник на витамина), 1 чаша портокалов сок, 2 малки кивита, 8 лъжици доматено пюре.

СУХА КОЖА

Имате нужда от: Витамин A

Витамин А поддържа кожата еластична и често се добавя в кремовете за лице. Този антиоксидант неутрализира свободните радикали в организма, които увреждат клетките. 

Той улеснява образуването на нови кожни клетки. Най-лесният начин за набавяне на витамин А е приемането на хапчета и по-специално рибено масло. Той присъства в повечето мултивитамини. 

Откъде да го набавим: Мазни риби, яйца, млечни продукти и червени и оранжеви плодове и зеленчуци.

Препоръчителната дневна доза може да се набави от: 1.5 литър пълномаслено мляко (витамин А има в каймака); 100 грама масло, 1 морков, 3/4 червена чушка, 3 резена пъпеш.

ЛОШ ДЪХ

Имате нужда от: Витамин  C

Този вълшебен витамин помага на организма да изхвърли излишните вещества и токсини, които причиняват лошия дъх.

Витамин С създава кисела среда в устната кухина, от която бактериите загиват. Това обаче не е лечение, защото действа само за около 1 час.

От къде да го набавим: Цитрусови плодове, броколи и червени зеленчуци като домати и червено зеле.

СТРЕС

Имате нужда от: B-витамини

Мозъкът има нужда от витамини от групата В, за да произвежда ензими - протеините, които ускоряват химическите реакции на организма. Те са важни за всички функции на организма, но най-вече за концентрацията и мисловната дейност.

Учените са открили връзка между приемането на В-комплекс и понижаването на стреса. Магнезият също намалява стреса, като регулира нивата на стресовия хормон кортизол. Лекарите го наричат природен транквилант. 

ПРЕДМЕНСТРУАЛЕН СИНДРОМ /ПМС/

Имате нужда от: Цинк

Цинкът е основен фактор за функцията на всички хормони. Американски учени са установили, че 13 дни преди началото на цикъла нивото на цинка в организма на жените е много ниско.

Това води до спадане на прогестерона и ендорфините - химикали, които осигуряват добро настроение и намаляват болките.

Откъде да си го набавим: черупкови организми, пилешко месо, ядки кашу, грах.

Препоръчителната дневна доза може да се набави от: 3 стриди, 2 рака, 2 порции печено говеждо месо.

ЛЕТАРГИЯ

Имате нужда от : Желязо

Желязото е необходимо за производството на хемоглобин, веществото в червените кръвни клетки, което доставя кислород на организма.

Известно е, че анемията е опасна, но дори и лекият недостиг на желязо може да причини летаргия и липса на енергия. Често в периода около менструацията нивото на желязо в организма на жените спада, а 12% от възрастните жени страдат от липса на желязо.

Откъде да си го набавим: Червените меса са най-добрият източник на желязо, но то може да се набави и от сушени плодове и яйчни жълтъци. 

Витамин С помага за абсорбирането на желязото от организма, а танинът в чая намалява действието му. 

Препоръчителната дневна доза може да се набави от: 17 сушени смокини, 51 сушени кайсии, 2 сварени яйца, 4 порции пълнозърнести спагети, 3 лъжици пържен агнешки дроб.

ИЗТРЪПВАНЕ НА КРАЙНИЦИТЕ

Имате нужда от: Калий

Калият регулира метаболизма, липсата му се отразява на състоянието на нервите и води до мускулна слабост и изтръпвания.

Липсата на калий в организма се среща често, защото той се изпарява през порите на кожата, когато се потим. Неговото количество намалява от употребата на кофеин, алкохол и цигари.

Откъде да го набавим: Бадеми, лешници, фъстъци, леща, аспержи, киви.

Препоръчителната дневна доза може да се набави от: 8 банана, 31 сушени кайсии, 5 броя авокадо, 20 кивита, 7 домата, 3 печени картофа.

БЕЗСЪНИЕ

Имате нужда от: Maгнезий

Този минерал засилва ефекта на триптофана – аминокиселина, която е необходима за производството на хормона мелатонин, свързан с циклите на заспиване и събуждане.

Хората с недостиг на магнезий често имат проблеми със съня. Те трябва да приемат добавка от магнезий 1 час преди лягане или да включат в диетата си храни, богати на този минерал.