8 ефективни начина да победим стреса

Произвеждан от надбъбречните жлези, кортизолът (наричан често “хормон на стреса”) помага да се регулира кръвното налягане и да се укрепи имунната система по време на внезапна криза – физическа или емоционална травма. Това ни дава възможност да се възползваме от своите енергийни запаси и увеличава способността ни да се преборим с критичната ситуация – независимо дали става дума за инфекция или душевен срив.

Проблем възниква, когато продължителният висок стрес задържи този механизъм на оцеляване активен твърде дълго и положителното влияние на хормона се превръща в отрицателно. Хронично високите нива на кортизола водят до проблеми със съня, отслабен имунен отговор, твърде високи (или твърде ниски) нива на кръвната захар и дори натрупване на тегло. Когато кортизолът надделее, той заставя тялото да изисква храни с много калории – чудесна техника за оцеляване, ако се нуждаем от повече енергия в критична ситуация, но не и ако ни тормози мисълта как да платим сметките си. 

За щастие, за това състояние има създадени техники – например релаксацията. Предлагаме ви осем може би изненадващо за някои ефективни начина да се справим със стреса и в някои случаи – да намалим нивата на кортизола почти наполовина.

1. Понижете кортизола с 20%: кажете “Оммм” 

Хората, които познават будистката медитация, знаят колко ефективна е тя и за намаляване нивата и на кортизола, и на кръвното налягане. Участници в изследване, по време на което те медитирали всеки ден в продължение на 4 месеца, намалили нивото на хормона средно с 20%.

2. Понижете кортизола с 66%: направете страхотен музикален микс в своя плейър

Музиката често има успокояващ ефект върху мозъчната дейност, най-вече когато сме изправени пред стресиращ фактор. Експеримент, проведен в Япония, по време на който на пациенти, преминали сериозна хирургична интервения, била пускана специално подбрана музика, показва, че нивата на кортизол при тези хора нараснали по-слабо в сравнение с тези на пациентите, останали в пълна тишина. Дори да не става дума за такава кризисна ситуация, можем да предотвратим надделяването на кортизола в други стресиращи моменти – когато подготвяме официална вечеря с важни гости например може да увеличим музиката “за фон”. Да се отпуснем по-бързо в леглото вечер, ще ни помогне по-добре релаксиращата музика вместо телевизията.

3. Понижете кортизола с 50%: лягайте си рано или подремвайте 

Каква е разликата между това да спим 6 часа нощем вместо препоръчителните 8? 50% повече кортизол в кръвта! Различни експерименти в тази посока недвусмислено потвърждават, че при често недоспиване нивата на кортизол значително се повишават. Препоръчителните 8 часа сън осигуряват на тялото достатъчно време да се възстанови след стреса от изминалия ден. Ако не сте успели да си легнете навреме снощи, откраднете си малко време за кратка дрямка – това ще компенсира недостатъчния сън предишната вечер и ще намали нивата на хормона на стреса.

4. Понижете кортизола с 47%: пийте черен чай

В своята родина – Далечния изток тонизиращата напитка се асоциира от край време с комфорта и спокойствието. Това е типично и за Великобритания например – само си спомнете колко много значи за англичаните следобедният чай. И науката потвърждава връзката: при стресираща задача нивата на кортизол у хората, които редовно пият черен чай, спада с 47% само час след изпълнението й, докато у тези, които не са консумирали чай, хормонът се понижава само с 27%. Предполага се, че естествено възникващите химикали като полифенолите и флавоноидите са причина за успокояващия ефект на чая.

5. Понижете кортизола с 39%: разходете се със забавен приятел

Някой, който може да ни разсмее неудържимо, ще направи за нас много повече от това да ни разсее от проблемите – присъствието му ще помогне на тялото да даде по-добър отговор на стреса, последван от повишаване на кортизола. Дори самото очакване на предстоящото забавление и възможност да се посмеем е достатъчно да свалим нивата на на този хормон почти наполовина.

6. Понижете кортизола с 31%: отидете на масаж

Малко глезене също може да насочи нивата на стреса в правилната посока. Доказано е, че след няколко седмици ходене на масаж, нивото на кортизола намалява средно с 1/3. Друго преимущество на масажа, което държи хормона под контрол, е увеличеното производство в организма на допамин и серотонин - същите хормони, които ни карат да се чувстваме добре, когато общуваме с приятели или правим нещо забавно.

7. Понижете кортизола с 25%: направете нещо одухотворено

Редица изследвания са доказали, че религията подкрепя психически много хора срещу ежедневното напрежение и по този начин също води до по-малко отделяне на кортизол. Ходещите на църква имат по-ниски нива на стресовия хормон в сравнение с тези, които не посещават никога службите. Ако приемате себе си за атеист, пробвайте да предизвикате духовността у себе си като се разходите в “храма на природата” – в гората или по плажа, или станете доброволци в благотворителна програма.

8. Понижете кортизола с 12-16%: просто вземете дъвка

Следващия път, когато се почувствате изтощени, пробвайте да сдъвчете дъвка, за да свалите напрежението. Ефектът е почти мигновен. Доказано е, че когато са под умерен стрес, хората, които дъвчат дъвка, имат нива на кортизол с 12% по-ниски, а освен това те демонстрират по-висока способност за концентрация и реакция на ума. Един възможен механизъм, обясняващ процеса: установено е, че дъвченето на дъвка повишава кръвообращението и невралната активност в определени области на мозъка.

Добрата страна на стреса: при определени обстоятелства малко повече кортизол може да:

• Повиши сексуалността
Изследване показва, че жени, които са били изложени на мириса на компонент от мъжка пот - феромон, са подобрили настроението си, появила се е сексуална възбуда, а кортизолът им се е повишил в рамките на 15 минути.

• Облекчи болката
Пациенти, страдащи от хронична умора, показват подобрение на състоянието им с до 75% при прием на определени дози кортизол. В някои критични състояния медицината дори използва рязкото повишаване на хормона на стреса, за да се увеличи активността на определени системи в организма.

• Подобри паметта
Изследване доказва, че умерени нива на кортизола въздействат положително върху паметта и концентрацията, докато много високите нива имат обратен ефект – заради високия и продължителен стрес резултатите се влошават.